Het effect van slaap op onze vitaliteit

By | Body, Mind | No Comments

Volgens het Nederlandse Vereniging voor Slaap en Waak Onderzoek (NSWO) vindt meer dan 40 procent van de Nederlanders dat zij te weinig slapen. Meer dan de helft is bij het opstaan moe, 15 procent zelfs zeer moe. Een op de zes mensen schijnt soms zelfs in slaap te vallen tijdens een sociale gelegenheid zoals feestjes of een bezoekje aan de bioscoop. Bij 2 procent van de Nederlanders gebeurt dit zelfs regelmatig. Het mag duidelijk zijn dat slapen een enorme impact heeft op de vitaliteit.

Hoe lang moet ik slapen?

Volwassen hebben gemiddeld 7-9 uur slaap nodig. Belangrijk is dat je vooral kijkt naar wat voor jou werkt, het is namelijk per individu verschillend hoeveel uren slaap je nodig hebt. De een redt het prima op 6 uurtjes, terwijl de ander elke nacht minimaal 9 uur slaap nodig heeft om zich fris en uitgeslapen te voelen.

Een tijd is gedacht dat zolang we onze kernslaap halen van 4 tot 6 uur per nacht, dat het voldoende is. Maar langzamerhand komt men tot de conclusie dat kort slapen leidt tot een slaapschuld. En zoals dat is met alle schulden, moet ook deze afbetaald worden. Is het niet met een andere dag uitslapen, dan is het wel met hazenslaapjes of langere dutjes. Als de slaapschuld over een langere periode wordt opgebouwd, kan het serieuze consequenties hebben voor onze gezondheid. Een slaapschuld verstoort onze regelsystemen. Slaaptekort wordt geassocieerd met verhoogde kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en uiteindelijk kan het zelfs de kans op vervroegd overlijden vergroten, ongeacht de onderliggende ziekte. Van te weinig slaap worden we dus niet alleen minder vitaal, maar zal op (lange) termijn daadwerkelijk leiden tot medische aandoeningen. Daarnaast worden we minder alert en lopen de prestaties terug.

Tips voor een betere slaap

Nu kun je denken ‘heel leuk allemaal, maar HOE kom ik in slaap?’. Niet de slaap kunnen vatten is een veelvoorkomend probleem en leidt uiteraard tot een slaapschuld. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen als je moeite hebt om in slaap te komen:

  1. Ga alleen dan naar bed wanneer je je slaperig voelt.
  2. Gebruik het bed alleen om te slapen. Lezen, tv kijken, telefoneren, eten enzovoort doe je elders. Seks is de enige uitzondering op deze regel.
  3. Als je niet na 10 tot 15 minuten in slaap valt, sta dan op en ga naar een andere kamer. Verricht alleen ontspannende activiteiten, val niet in slaap op de bank en blijf op totdat je je weer slaperig voelt.
  4. Als je nog steeds niet in slaap kunt vallen, herhaal dan bovenstaande stappen.
  5. Zet de wekker altijd op een vaste tijd ongeacht de hoeveelheid slaap die je hebt gehad.
  6. Vermijd dutjes overdag.
  7. Voor de piekeraars onder ons: focus op je (buik)ademhaling en verleng je uitademing om jezelf tot rust te brengen. Probeer daarnaast eens van 300 naar 1 te tellen, dit is een cognitief complexe taak die het hoofd leeg maakt.
  8. Consumeer geen cafeïne meer na 2 uur ’s middags. De stimulerende werking van cafeïne kan van 2 tot soms wel 11 uur aanhouden, afhankelijk van de dosis, de gevoeligheid en frequentie van gebruik. Vooral als je van jezelf weet dat je gevoelig bent voor cafeïne is het verstandig hier rekening mee te houden.
  9. Vermijd blauw licht vlak voor het slapen gaan. Licht geeft een signaal af aan de hersenen om wakker te worden en vindt van nature plaats in de ochtend. Het licht van onze telefoons, televisies en computers is vele malen feller dan normaal daglicht en dit kan ons circadiaans ritme beïnvloeden. Dit leidt tot de onderdrukking van melatonine aanmaak, die bijdraagt aan de slaapkwaliteit.

Zoals je kunt lezen zijn er dus redenen genoeg om te zorgen dat je goed en genoeg slaapt. Vraag jezelf eens af; Wordt ik elke ochtend fris wakker? Heb ik last van dagdipjes? Kan ik me overdag goed focussen en concentreren? Dit kunnen allemaal tekenen zijn van een slaapschuld. Ga zelf eens aan de slag met bovenstaande tips, en daarnaast kunnen wij je bij ShitAWAY verder helpen. Slaap lekker!

De cirkel is rond

By | Food for thought | No Comments

We hebben al diverse artikelen gepubliceerd over geluk. het maken van keuzes, en gezond leven. Maar wat is nu het verband tussen deze disciplines?

Als je het even niet meer weet, en je loopt vast, dan kan het zijn je ook diverse lichamelijke klachten hebt of krijgt. Hoe komt het dat je geest, je mind, signalen afgeeft waardoor er in je lichaam allerlei reacties optreden? Heb je wel eens stilgestaan bij een aantal typische symptomen zoals ergens buikpijn van krijgen (emoties)  je keel zit dicht(communicatie) een rug die vast zit (ergens te lang aan vasthouden) Dit zijn allemaal symptomen die een oorzaak hebben die doorgaans ergens anders vandaan komt.

Het is wel lastig om te herkennen wat nu de bron, en wat het gevolg is. De meeste mensen gaan aan de slag met medicijnen om de lichamelijke klachten op te lossen. Dit ongemak wegnemen is natuurlijk even goed, maar hiermee is de oorzaak nog niet verholpen. Sta even stil bij jezelf en ga na wat er de laatste tijd allemaal gebeurd is in je leven. Deze bewustwording kan al tot nieuw inzichten over je symptomen of ziekte geven.

En dan is er nog een ander thema die een groot effect heeft op je welbevinden. Je purpose, oftewel je zingeving in het leven van nu. Als je dingen doet die je eigenlijk helemaal niet bij je passen of waar je echt niet gelukkig van word, dan gaat zich dit op den duur wreken. Je draait al lang op de automatische piloot, je voelt ergens dat er iets niet klopt. Totdat je vastloopt. En dan krijg je het besef dat je op een (kruis) punt in je leven terecht bent gekomen waar je niet wilt zijn. Heel je systeem, lichaam, geest etc. hebben zich in de loop der tijd aangepast naar een situatie waar je eigenlijk niet in terecht wilde komen. Je hebt de boel onbewust geforceerd en dit kan zich uitten in diverse lichamelijk en geestelijke klachten.

Als je je situatie of probleem wilt oplossen, kun je het best op verschillende terreinen aan de slag gaan. Niet alleen maar in je hoofd gaan wroeten om iets op te lossen, of alleen maar gaan sporten. Ga een combinatie van activiteiten aan die je vanuit verschillende disciplines een oplossing kunnen bieden. Ga stap voor stap te werk. Begin met sporten op een licht niveau, en ga gezonder eten met ingrediënten waar meer voedingswaarde in zit. Verdiep je in voeding en recepten. Neem ook je rust momenten, ga mediteren, en je zult versteld staan welk effect dit al kan hebben.

Verwacht niet dat alles in 1 keer opgelost is, maar vertrouw in het zelf-reparerende vermogen die ieder mens in zich heeft, en ja, jij dus ook hebt. De oplossing ligt niet altijd buiten jezelf. Anderen kunnen je wel helpen om een nieuwe frisse start te maken, je te begeleiden en ondersteunen naar een gezond en fijn leven. En daarom is shitAWAY er voor jou.

Het leven is een cirkel van oorzaak en gevolg en het is aan jou hoe je er mee omgaat.

 

Begin bij het Einde

By | Mind | No Comments

De eerste week van het nieuwe jaar zit erop. Hoe staat het met jouw goede voornemens? Heb je onze tips van vorige week gelezen en toegepast?

Deze week hebben we een oefening voor je die jou gaat helpen bij het ontdekken van jouw ideale levensstijl. De oefening heet ‘Dagdromen’. Deze oefening komt in velen vormen en gedaante voor en vind zijn oorsprong in een belangrijk basisprincipe dat door verschillende onderzoekers, topondernemers en CEO’s wordt toegepast: begin met het eindpunt. Dit basisprincipe wordt goed uitgelegd in het boek ‘The 7 habits of highly effective people’ van Dr. Covey. Kort samengevat zegt dit principe: bepaal eerst je eindpunt. Met andere woorden: heb je jouw ladder (de stappen die je zet, de acties die doet) tegen het juiste gebouw gezet? Ongeacht tegen welk gebouw jouw ladder staat, zolang je stappen blijft zetten en acties blijft uitvoeren, zul je altijd ergens uitkomen. Je zult altijd een resultaat behalen. De vraag is alleen, waar kom je dan uit als je bovenaan de ladder bent? Ben je dan op de plek waar je uit had willen komen toen je begon? Deze oefening helpt je om vast te stellen of jouw ladder tegen het juiste gebouw staat.

Je staat ook nu weer aan de vooravond van een reis, je staat op dat kruispunt en je wilt een keuze maken, maar je weet niet goed wat te kiezen. Links of rechts? De vraag is op dat moment niet “moet ik links of moet ik rechts?”, maar “Waar wil ik naar toe?”. In het verhaal van Alice in Wonderland wordt dit op een prachtige manier uitgedrukt:

Op een dag kwam Alice bij een splitsing in de weg en ze zag een Cheshire kat in de boom.
“Welke weg neem ik?” vroeg ze.
De kat antwoorde met een vraag: “Waar wil je naar toe?”
“Dat weet ik niet,” antwoorde Alice.
“Dan”, zei de kat, “maakt het ook niet uit welke weg je neemt”

Met andere woorden, voordat je aan je reis begint moet je weten waar je naar toe wilt. Wat is je eindpunt? Welke weg moet je kiezen? Zolang je het eindpunt nog niet weet, maakt het niet uit welke weg je neemt.

DAGDROMEN
De kracht van dagdromen schuilt in het ontdekken waar jij over droomt. Hoe zou jouw ideale dag eruitzien? Wat is op dit moment jouw eindpunt? Waar wil je naar toe?

Doe deze oefening het liefst op een moment dat je ontspannen, maar alert bent. Bij voorbeeld ’s ochtends vroeg, voordat je naar je werk gaat of op een zondagochtend als je ruim de tijd hebt om je echt op de vragen te focussen. Neem minimaal een half uur de tijd en ga voor kwantiteit (hoeveelheid) en niet voor kwaliteit. Als je het moeilijk vindt om te beginnen, begin dan bij wat je weet. Voel je weerstand, beschrijf dan die weerstand en laat de vragen even links liggen en kom dan terug naar de vragen. Schrijf zoveel je kunt, alles wat in je op komt is goed. Het gaat in eerste instantie niet of alles meteen perfect is, maar schrijf zoveel mogelijk op en wees eerlijk naar jezelf. Schrijf niet op wat sociaal wenselijk is, maar wat jij echt het liefste wilt. Dit is alleen voor jouw ogen bestemd en voor niemand anders. Je hoeft dit met niemand te delen. De vragen zijn begeleidend en helpend bedoeld. Voel je vrij om de vragen te gebruiken en te interpreteren. Alles wat in je op komt is goed, schrijf gewoon op wat in je opkomt, ga voor hoeveelheid en maak de antwoorden zo tastbaar mogelijk. We adviseren je om pen en papier te gebruiken in plaats van je computer, telefoon of laptop.

Schakel alle (digitale) afleidingen uit: Leg telefoons in een andere kamer, zet internet uit, vraag aan je partner/kinderen/huisgenoten om je het komende uur niet te storen. Pak een kop koffie/thee, zet eventueel wat fijne muziek op en ga rustig zitten. Haal 3 keer rustig adem en begin.

Hoe ziet jouw ideale dag eruit?
• Hoe laat sta je ’s morgens op?
• Wat is het eerste dat je ziet?
• Wie ligt er naast je?
• Waar wordt je wakker?
• Wat is het eerste wat je doet nadat je bent opgestaan?
• En wat het tweede?
• En wat het derde?
• En wat het vierde?
• Wat eet je voor je ontbijt?

Hoe vul je dag verder in?
• Wat doe je in de ochtend?
• Met wie breng je de ochtend door?
• Wat doe je vandaag dat je een voldaan gevoel geeft? Het gevoel dat je het beste van jezelf gegeven hebt, dat je echt iets bijgedragen hebt.
• Wat doe je ’s middags? Met wie? Waar? Wat eet je voor lunch? En met wie?
• Wat doe je ’s avonds? Met wie? Waar? Wat eet je voor avondeten? En met wie?

Klaar? En? Hoe voel je je? Kijk eens goed naar wat je opgeschreven hebt. Wat valt je op? In hoeverre komt jouw dagdroom overeen met het leven dat je in werkelijkheid leeft?

Toe aan de volgende stap richting jouw ideale dag? Neem contact met ons op om te kijken hoe wij jou kunnen helpen!

Dit artikel is geschreven door onze coach Pieter de Gouw

Het is al goed. Of moet het nog beter?

By | Mind | No Comments

Vandaag is het 1 januari 2018. Een nieuw jaar is gestart. De afgelopen week is er vast wel een moment geweest waarop het onderwerp ‘goede voornemens’ voorbij zijn gekomen. Je wil vroeger naar bed, geld sparen voor later, meer sporten, gezonder eten, meer ontspannen, meer reizen en meer tijd doorbrengen met je familie en vrienden. Herkenbaar?

Bij het naderen van de jaarwisseling nemen je vaak te veel hooi op je vork. Misschien niet in de vorm van geschreven ‘goede voornemens’, maar toch wel zeker in je gedachten. Je wil je leven beteren en legt jezelf meerdere taken op in een korte tijd. Dit zijn er vaak niet twee, vaak heb je een waslijst aan dingen die je graag anders wil zien in je leven.

Waarom mislukken goede voornemens?

Goede voornemens mislukken maar al te vaak. Dat komt in veel gevallen door een gebrek aan ‘cognitieve controle’, volgens neuropsycholoog André Aleman (Bron: Je brein de baas: over de rol van bewust denken, A. Aleman). Bij cognitieve controle gaat het erom dat je je kunt inhouden, bijvoorbeeld door het onderdrukken van automatische reacties. Bij alle goede voornemens heb je je eigen vermogen nodig om je gedrag in de hand te houden en verleidingen te weerstaan. Bij vele is deze cognitieve controle niet optimaal, waardoor goede voornemens gedoemd zijn om te mislukken.

3 tips voor een fris begin

Zijn goede voornemens dan echt passé? In principe wel. Wil je toch iets veranderen, dan hebben wij een paar goede tips om het succesvol te laten verlopen:

1 Formuleer goede voornemens in waarden in plaats van doelen.

Wil je gezonder eten? Formuleer dat dan niet als doel, maar bedenk wat voor persoon je volgend jaar wil zijn. Daadkrachtig bijvoorbeeld, of energiek. Daarvoor moet je ook vitaal zijn. Zo wordt gezond eten daar vanzelf een onderdeel van.

2 Probeer geen superman te zijn en vraag om hulp.

Je hebt een goed voornemen en denkt dat je het prima zelf kan. Vaak zien we dat goede voornemens in februari stranden, nadat je zelfstandig ermee aan de slag bent gegaan. Laat het is een keer over aan een professional. Wil je meer sporten? Ga op zoek naar een personal trainer die samen met jou een manier van sporten kan vinden die bij jou past. Durf om hulp te vragen, en je zult zien dat je hierdoor met minder moeite en sneller je doel kan bereiken.

3 Focus je op het proces en niet op het eindresultaat.

Je hebt 100 dagen nodig voordat nieuw gedrag een gewoonte wordt. Neem dus de tijd voor het behalen van je doel en denk in kleine stappen. Accepteer hierbij ook dat er een moment gaat komen dat je terugvalt in je oude gedrag. Maar geef niet op, zie het als een leermoment en herpak jezelf. Terugvallen is geen falen, zolang je weer opstaat.

Moet het echt nog beter?

Je kunt jezelf natuurlijk afvragen: moet het echt nog beter? Want als we ergens goed in zijn, is het onszelf vergelijken met anderen. Het gras is altijd groener bij de buren, toch? Start dit jaar eens met het vergelijk van jezelf met jezelf. Vergelijk jezelf niet met die ander, want je gaat nooit die ander worden. Ga in 2018 voor de beste versie van jezelf!

Een gezond, ontspannen en gelukkig 2018 toegewenst! 😊

Dit artikel is geschreven door onze shitAWAY coach Eline Oppers

De kracht van spelen

By | Mind | No Comments

Wat is ‘spelen’?

Spelen betekend niet dat je je weer moet gedragen als een kind en je speelgoed van zolder moet gaan pakken. Met spelen bedoelen we een activiteit zonder doel. Beter gezegd, de activiteit zelf is het doel. Als kind is dit een heel normaal, en ook belangrijk, onderdeel van het leven. Als volwassenen lijken we dit te veel los te laten, hoewel er veel voordelen aan zijn.

Als we even kijken naar wat er in de wetenschap wordt gezegd over spelen lijkt het te zijn begonnen met de publicatie van het boek ‘Homo Ludens’ in 1938 door de Nederlander Johan Huizinga. Hij omschreef spelen als ‘datgene wat zich voordoet als mensen hun primaire behoeften hebben bevredigt en staat daardoor aan de basis van alle cultuur. Er zijn wel voorwaarden aan verbonden. Het spel moet een vrije handeling zijn, er mag geen direct nut of materiaal belang aan zijn verbonden.’ Volgens dr. Stuart Brown (een psychiater die zijn veel onderzoek heeft gedaan naar spelen) is spelen een activiteit zonder specifiek doel, maar wel met plezier en betrokkenheid. Zonder doel is de activiteit zelf het doel geworden.

De rol van spelen

Tegenwoordig leven we in een wereld waarin alles een doel moet hebben, we komen om in allerlei verplichtingen. Aan het einde van de dag zijn we zo vermoeid van alle activiteiten, en ploffen we neer op de bank om ons te laten entertainen door de televisie. Dit is echter niet spelen, want dat vereist een actieve inspanning, terwijl televisie kijken passief is. Het helpt alleen voor een stukje ontspanning en het leegmaken van de geest. Het hebben van activiteiten, waarbij de activiteit belangrijker is dan het doel, zou wel eens een belangrijk middel kunnen zijn in de strijd tegen depressie.

Spelen is in eerste instantie intrinsiek gemotiveerd in tegenstelling tot bijvoorbeeld het halen van een goed rapportcijfer. Met spelen leren kinderen uit eigen wil beslissingen te nemen, problemen op te lossen, eigen effectiviteit te ontwikkelen en zelfs regels te volgen. Volgens dr. Stuart Brown is spelen daarmee het tegenovergestelde van depressie. Spelen gaat gepaard met plezier, een positieve emotie, waardoor de algehele weerbaarheid toeneemt en specifiek tegen depressie. Spelen gaat ook vaak over delen van positieve emoties, de essentie van liefde. Uit onderzoek blijkt dat kinderen steeds minder zijn gaan spelen, maar ook als volwassenen heeft het dus voordelen om te blijven spelen.

Hoe ga je spelen?

Dit is voor iedereen anders in te vullen. Wat voor de een valt onder spelen, hoeft voor de ander geen spelen te zijn. Het belangrijkste is om te kiezen voor een activiteit waar je plezier uit haalt en waar geen doel aan verbonden zit. Denk bijvoorbeeld aan het maken van een strandwandeling, een muziekinstrument bespelen, een sportieve activiteit of het doen van een gezellig bordspel (en dan het doel om te winnen even achterwege laten). Ook is het belangrijk om een actieve bezigheid te kiezen. Gamen of televisie kijken kan bijvoorbeeld wel een ontspannende activiteit voor je zijn, maar dit valt niet onder spelen aangezien dit een passieve bezigheid is.

Ga dus eens goed bij jezelf na of jij nog wel genoeg speelt. Zo niet, hoe ga jij spelen weer onderdeel maken van je leven? En stel jezelf eens de vraag: ‘stoppen we met spelen omdat we ouder worden, of worden we ouder omdat we stoppen met spelen?’. Zorg ervoor dat je niet langer een leven leidt waarbij je continu slaaf bent van het doel en pak de controle weer terug.

Veel speelplezier!

Dit Blogartikel is geschreven door onze Body-Coach  Lori Brekelmans

Sta jij in de overlevingsmodus?

By | Food for thought, Soul | No Comments

Je hebt een druk leven, veel hobby’s, je reist naar mooie bestemmingen, wellicht een fijne relatie en met een grote vriendenkring maak je veel plezier. Betekent als je dit allemaal hebt of doet, dat je dan gelukkig bent? Het druk zijn kan ook een vlucht zijn, weg van de werkelijkheid. Om je sombere gedachtes te verdoezelen zodat je je diepste ongelukkige ik niet hoeft te voelen. Met andere woorden, misschien sta je wel in de overlevings-modus, zonder dat je er bewust van bent.

Herkennen

Je kunt druk doen, of druk zijn. Het lijkt een klein verschil als je dit zinnetje snel leest, maar het maakt wel degelijk een groot verschil. Als je druk doet, sta je in de overlevings-modus. Ben je echt druk dan doe je activiteiten die (doorgaans) bij je passen. Een overlevingsmodus kun je ook herkennen aan een gevoel van eenzaamheid (ondanks je drukte) de drang om maar door te gaan ondanks alle signalen die je tegemoet komen, het gevoel geleefd te worden, onrustig en gejaagd, de stilte niet kunnen verdragen.

Ga in alle rust eens na of de dingen die je nu allemaal doet de echte voldoening geven in je leven. Dus ga er eens voor zitten, pak pen en papier (geen mobiel…!) en schrijf eens op wat je elke dag zoal doet, en houdt dit bij voor een maand. Bekijk dan elke zondag wat je nu eigenlijk de afgelopen week gedaan hebt. Welke voldoening hebben je activiteiten je gegeven, welke emoties dit oproept. Vallen er dan een paar dingen op, zie je al een patroon?

Onbewuste bewust maken

Als je stilstaat hoe je nu leeft: of je druk doet, of je het ook echt druk hebt, is de eerste bewustwording van je situatie. Je kunt je afvragen wat de oorzaak is van je drukdoenerij. Wat ligt hier onbewust aan ten grondslag waarom je doet wat je doet. Heb je wel eens afgevraagd wat je doelen zijn voor jou persoonlijk? En dan heb ik het niet over het materialistische streven, maar waar jij echt blij van word. Wat voor een type persoon ben jij eigenlijk… wat is belangrijk voor jou? Dit zijn de kernvragen die misschien wat graafwerk verlangen, maar je juist terugbrengen naar waarom je de dingen doet waarom je ze doet, of juist niet…  Het kan heel verfrissend werken om eens bewust stil te staan bij jouw “onbewuste” drijfveren. Het kan je richting geven naar jouw stip aan de horizon.

Kiezen voor jezelf

Als je weet wat je drijft, kun je bewustere keuzes maken in je dagelijkse leven. Over je tijdsindeling, welke vrienden je nu eigenlijk wel echt aardig vindt, en welke mensen je mee omgaat alleen maar voor de show of een andere vage reden. Over je werk of studie. Keuzes maken is niet altijd gemakkelijk. Het is een kwestie van durven en kunnen. Geen keuzes maken kan soms ook een oplossing zijn. Gewoon meegaan met wat er op je pad komt, je flexibel opstellen en niet star vasthouden  aan iets wat niet bij je past. Praat eens met je vrienden, of neem contact op met een coach die onafhankelijk is en je inzicht geeft over jouw overlevingsmodus en wat je hieraan kunt doen.

Uiteindelijk gaat het er om dat jij alleen kunt kiezen voor je eigen geluk. Iemand anders kan dit niet voor jou doen. Ook al bedoelen mensen dit nog zo goed, je kan en mag je niet verlaten op anderen om jouw geluk te verzorgen. Jij hebt de verantwoordelijkheid voor jezelf te nemen om gelukkig te zijn. En met de herkenning en bewustwording van jouw situatie, kun je stappen maken. Leven vanuit je eigen kracht waar je blij van word.

Neem de eerste stap door contact op te nemen met ShitAWAY om uit je overlevings-modus te komen.

Dit artikel is geschreven door Hans van de Rakt, oprichter van shitAWAY